تمرینات خار پاشنه که متخصص فیزیوتراپی برای بیماران در نظر می گیرد بخش مهمی از برنامه درمانی است. خار پاشنه پا عارضه ای است که باعث درد شدید در پاشنه پا می شود و بسیاری از فعالیت های روزمره زندگی را محدود می کند. به خصوص زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید یا پس از مدت طولانی بی تحرکی، برداشتن اولین قدم می تواند بسیار دردناک باشد. خار پاشنه می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. اختلال کف پای صاف، تضعیف قدرت عضلانی، ایستادن طولانی مدت، فشار بدنی یا پوشیدن کفش های نامناسب برخی از این دلایل هستند.

در درمان خار پاشنه، مداخله جراحی اغلب مورد نیاز نیست. روش های درمانی محافظه کارانه می تواند در درمان خار پاشنه کاملا موثر باشد. در میان این روش ها، ورزش نیز یکی از اولین درمان هایی است که باید به دنبال آن بود.

تمرینات خار پاشنه

تمرینات را می توان به تمرینات کششی و تقویتی تقسیم کرد. تمرینات کششی خار پاشنه برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات، نرم کردن سفتی و رفع خستگی مفید است. تمرینات تقویتی در افزایش استقامت عضلانی و تضمین حرکات متعادل تر موثر هستند.

مطالعات بسیار کمی در مورد اینکه آیا تمرینات کششی یا تقویتی موثرتر هستند وجود دارد. با این حال، هر دو معمولاً در برنامه تمرینی گنجانده می شوند. با این وجود، بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات خار پاشنه را می توان به راحتی در خانه انجام داد. بیشتر تمرینات را می توان بدون تجهیزات یا با وسایلی که می توانید در خانه پیدا کنید انجام دهید. هنگامی که به درستی و بدون حذف برنامه ورزشی خود استفاده کنید، درد شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

فواید تمرینات خار پاشنه

تمرینات ورزشی بخش مهمی از روند ریکاوری را تشکیل می دهد. با این حال، تمرینات معمولاً به تنهایی مورد اتکا قرار نمی گیرند. همراه با سایر روش های درمانی محافظه کارانه استفاده می شود.

بیماران مبتلا به خار پاشنه ممکن است ترجیح دهند برای جلوگیری یا کاهش درد شدید در پاشنه خود، غیرفعال بمانند. در این حالت، عضلات پا می توانند ضعیف و سفت شوند زیرا کار نمی کنند. هدف تقویت و کشش عضلات با تمرینات است.

اگرچه استراحت در ابتدا در درمان خار پاشنه (فاشیای کف پا) توصیه می شود، اما تمرین عضلات پا بسیار مهم است.

فواید تمرینات خار پاشنه به شرح زیر است:

• درد را کاهش می دهد.
• ماهیچه ها را تقویت می کند و استقامت را افزایش می دهد.
• انعطاف پذیری تاندون آشیل، فاسیای کف پا و عضلات را افزایش می دهد.
• به شما امکان می دهد زودتر به فعالیت های زندگی روزمره بازگردید.
• از عود درد جلوگیری می کند.
• بهبودی را تسریع می کند.
• در اجتناب از مداخله جراحی موثر است.

اگر پزشک فیزیوتراپی یا ارتوپدی شما را به خار پاشنه تشخیص دهد، برخی تمرینات را توصیه می کند. می توانید با مشورت با پزشک خود، نمونه های تمرینی زیر را در خانه اعمال کنید.

تمرینات خار پاشنه

1. ورزش کششی ساق پا
تنش در عضلات پا و ساق پا می تواند درد خار پاشنه را تشدید کند. بنابراین، انعطاف پذیری بیشتر عضلات ساق پا می تواند درد را کاهش دهد.

دست های خود را روی دیوار بگذارید. زانوی پای مبتلا به خار پاشنه صاف نگه دارید و زانوی دیگر را خم کنید.هر دو پا باید کاملاً زمین را لمس کنند. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

2. تمرین چرخاندن توپ در زیر پا

چرخاندن توپ زیر پا به شل شدن عضلات پا کمک می کند. همچنین می توانید به جای توپ از بطری آب یخ زده استفاده کنید. این نوع کاربرد سرد می تواند التهاب را نیز کاهش دهد. روی یک صندلی بنشینید.

یک توپ با اندازه مناسب زیر پای خود قرار دهید. توپ را زیر پای خود به جلو و عقب بچرخانید. می توانید این کار را 2 دقیقه انجام دهید.

3. تمرین کششی پا در حالت نشسته

با این تمرین خار پاشنه می توانید تنش عضلانی را کاهش دهید.

روی صندلی بنشینید و پا را دراز کنید.برای کشش قوس پا، نوک انگشتان پا را به سمت بالا (به سمت ساق پا) بکشید.دست های خود را روی پای غیر دردناک قرار دهید.کشش را در کف پای دیگر احساس کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

دیگر ورزشهای مناسب

4. گرفتن و رها کردن اشیا با انگشتان پا ورزش کنید
نگه داشتن یک شی با انگشتان پا باعث کشیدگی عضلات پا و ساق پا می شود. این تمرین را می توان قبل از برداشتن اولین قدم روز یا بعد از استراحت در طول روز انجام داد. برای دردی که هنگام برداشتن اولین قدم احساس می شود کاملاً تسکین دهنده است.

روی یک صندلی بنشینید. پاهای شما باید با زمین تماس داشته باشد و زانوهای شما خم شوند. اشیایی را در نزدیکی پای خود قرار دهید که بتوانید با انگشتان آن را بگیرید (به عنوان مثال، می توانید از تیله استفاده کنید). یک شی را با انگشتان پا بگیرید و سپس رها کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

5. تمرین کششی پا با بند الاستیک یا حوله

تمرین کششی انجام شده با نوار یا حوله الاستیک برای عضلاتی که دسترسی به آنها سخت است کاملاً مناسب است. همچنین اجازه می دهد تا تاندون کشیده شود. این تمرین خار پاشنه می‌تواند با تأثیر گذاشتن بر عضلات کف پا، ناحیه پا و ساق پا، تأثیر گسترده‌ای داشته باشد.

روی یک سطح راحت بنشینید. پاهای خود را مستقیم به سمت بیرون دراز کنید. یک حوله یا نوار را از زیر پای خود رد کنید. حوله یا بند را با دو دست به سمت خود بکشید. 30 ثانیه صبر کنید.3 بار تکرار کنید.